マインドフルネス

世界の一流企業も取り組むマインドフルネス

 マインドフルネスという言葉を聞いたことはありますか?

 働き方改革や、超ストレス社会という背景もあり、ビジネス本コーナーに、「マインドフルネス」というタイトルがついた本が多く並ぶようになりました。

 マインドフルネスが広まるきっかけとなったのが、マサチューセッツ大学医学大学院教授のジョン・カバット・ジン博士(当時)が「マインドフルネス・ストレス軽減法(MBSR)」という心理療法を開発し、マインドフルネスがストレス軽減・脳機能アップなどの様々な効果があることを科学的に証明したことです。

 その後、Googleの元エンジニア、チャディー・メン・タン氏が「Search Inside Yourself(SIY)」という研修プログラムを開発したり、Apple, Facebook, Intel, IBM, マッキンゼーといった欧米一流企業が次々にこのメソッドを取り入れたことで、世界中に浸透し、日本にも伝わってきました。

脳をクリアにするマインドフルネス

 では、なぜ世界の一流企業がマインドフルネスを取り組んでいるのでしょうか?

 いかに優秀な人であっても、ストレスや精神的・肉体的な疲労からは逃れられません。日々の仕事の中で、自分では気づかぬうちに蓄積されていく多大な負荷が、集中力や判断力を鈍らせ、円滑なコミュニケーションを低下させてしまいます。

 また、パソコン・スマートフォンに長時間向かっていると、集中力が低下し、仕事効率が下がってしまいます。決められた時間内に、いかに集中して仕事を行うか、仕事とプライベートをいかに切り離していくかも課題になっています。

 マインドフルネスは、集中力や判断力の強化・クリエイティビティの増大・共感性の向上・対人関係の改善、メリハリの強化など、多岐にわたる効果があることが科学的に証明されています。証明されているからこそ、世界の一流企業がマインドフルネスを社員研修に取り入れているのです。

起源は禅

 では、マインドフルネスとは何のことでしょうか?

 日本マインドフルネス学会(2013年設立)ではその定義を、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、 評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」としています。かみ砕いて言うと、「あれこれ考えず、ただ目の前のことに集中する姿勢」と言えます。

 欧米を中心に注目を浴びている心理療法の一つであるマインドフルネスですが、実は、マインドフルネスの起源は“仏教”にあります。

 仏教の開祖であるブッダが悟りを得たとき、人が正しい生き方を実践するための八つの事項として「八支正道」という教えを説きました。その七番目に登場する「正念」=「善悪や好き嫌いなどの価値判断を介さない、客観的で正しい心のありようで、物事を見つめること」を英訳したものがマインドフルネスなのです。

 仏教の中でも「禅宗」は、坐禅修行をはじめ、掃除・食事・草むしりなど、あらゆることに集中して取り組み、「今、この瞬間」を感じることがそのまま修行になっています。

 マインドフルネスを欧米に広めたジョン・カバット・ジン博士は、若いころから禅宗の指導者に師事して禅を学び、その修行法を西洋科学と融合させて「マインドフルネス・ストレス軽減法」を開発したそうです。

 禅の中から宗教的な要素を外すことで、仏教への親しみの薄い欧米の人々にも、マインドフルネスが広く受け入れられるようになりました。近年、欧米各国からマインドフルネスに影響を受けた多くの外国人が「禅の本拠地」とも言える鎌倉や京都を訪れています。

瞑想

 マインドフルネスに至るための方法として「瞑想」があります。

 瞑想とは、“今、この瞬間”にのみ意識を集中させることによって、あれこれ思い悩む心と脳を休める行為です。心身が整う、集中力や決断力が上がるなど、さまざまな効果があります。

 何か一つのことに注意や集中を向けることで気分転換にも役立ちます。難しそうに感じるかもしれませんが、日常生活の中で気軽にできるものもあります。

 スティーブ・ジョブス、ビル・ゲイツ、松下幸之助、稲盛和夫といった一流の経営者たち、マイケル・ジョーダンやイチローといった一流のスポーツ選手は、みな瞑想の習慣を持っています。マインドフルネスは、世界中のハイパフォーマーたちが実践している究極の「仕事術」ともいえるのです。

 

★アップル創業者 スティーブ・ジョブズ

 「じっと座って観察すると、自分の心に落ち着きがないことがよくわかる。静めようとするともっと落ちつかなくなるんだけど、じっくりと時間をかければ落ちつかせ、とらえにくいものの声が聞けるようになる。このとき直感が花ひらく。物事がクリアに見え、現状が把握できるんだ。」(『スティーブ・ジョブズ』ウォルター・アイザックソン著、井口耕二訳、講談社)

 

★京セラ創業者 稲盛和夫

「多忙な中にあっても、いっときの時間を見つけて、心を静めることが大切です」(『生き方―――人間として一番大切なこと』サンマーク出版)

瞑想が心身の不調を改善する

 自分の体の感覚に注意を向け、観察する瞑想では、触覚や嗅覚などに意識を集中させることで、猫や犬をなでたときの気持ちよさや、コーヒーの香りをより楽しむことができます。体の感覚を取り戻すと、ありのままの自分自身が見え、受け入れることが出きます。それにより、心理的な不安や緊張が原因の頭痛・肩こりなどが改善されていきます。

 つまり、瞑想で自分の不調に気づき、改善することができるのです。自分の心身が整うと他者に対しても広い心で接することができ、人間関係がよくなっていくことが期待できます。このように、幸福感の高い人生を送ることにもつながっていきます。

 日常の中でもできる瞑想(すき間瞑想)をいくつか紹介します。まずは、気軽に実践してみてください。

 

すき間瞑想

呼吸瞑想

 呼吸瞑想はただいつもの呼吸に意識を向けるだけなので、いつでもどこでもできます。立ったままでも、歩きながらでもできます。「瞑想=床の上であぐら」というイメージがあるかもしれませんが、イスでも床でも座布団に座って瞑想してもかまいません。ただ、できれば背もたれなどにもたれかからないようにしましょう。

 

1.両足を少し開き、椅子に座る。頭が一本の糸で吊られているようなイメージで軽く背筋を伸ばす。

2.3回ほど大きく深呼吸する。空気を胸いっぱいに吸い込み、自然に吐き出す。

3.鼻を出たり入ったりする空気の流れを鼻先のあたりで感じる。

深呼吸のあとは、ありのままの呼吸を感じるようにします。呼吸をただ観察・眺める感覚がコツです。

 

歩く瞑想

1.普段通りのスピードで歩く。

2.右、左、右、左と足裏の感覚に注意を向ける。

*歩く瞑想は周囲の安全が十分に確保された場所で行ってください。

  歩いている足の感覚を後から追いかけるイメージでおこなうのがコツです。歩く瞑想は、うつの低減やメタボリック症候群に対する効果も認められています。

 

食べる瞑想

1.レーズンをつまみ、色、形、つや、しわなどをよく観察し、食べたらどんな味がするかイメージする。

2.目を閉じてレーズンの香りを嗅ぐ。

3.レーズンを口に入れ、噛まずに舌の上で転がして味や形を感じる。

4.ゆっくりと噛んで、味や香りを十分に感じてから、飲み込む。レーズンが喉を通り胃に落ちていく様子も感じる。

  食べる瞑想には、少ない量でもおなかがいっぱいになるという利点があり、ダイエットにも最適です。また、糖尿病が改善され、血糖コントロールがよくなったという報告もあります。

 

香りのマインドフルネス

 瞑想法の中でも、香りを用いた手法があります。心をリセットし、疲れやストレスを緩和する「香りのマインドフルネス・リフレッシュ法」と、呼吸瞑想を基本とした「香りのマインドフルネス・瞑想法」、通勤時間が苦痛な人やスマホ中毒の人向けに、満員電車に乗りながらでもできる「香りのマインドフルネス・つり革瞑想法」です。

香りのマインドフルネス・リフレッシュ法

1.一度大きく深呼吸

その場で軽く背すじを伸ばして、一度大きく深呼吸をしてみましょう。吸う息とともに新鮮な空気が体いっぱいに取り込まれ、吐く息とともに全身の疲れや緊張を手放すイメージです。

2.  「禅心香・柚子のミスト」を嗅ぐ

ハンカチやティッシュに吹き付けた柚子の香りを嗅ぐ。

「禅心香・柚子ミスト」は日本古来から親しまれてきた柚子の爽やかな香りを安全に楽しめるので、マインドフルネスに最適です。

3. 頭に浮かんだイメージや身体の感覚をあるがままに観察

香りとともに心に浮かんできてたイメージや、景色、体の感覚があれば、それをあるがままに観察して楽しんでみましょう。

4. もう一度深呼吸

もう一度深呼吸をしたら、ゆっくりと目を開けて下さい。

数分間のリフレッシュ習慣で、心に少しだけ、ゆとりを持ってみてはいかがでしょうか。

 

香りのマインドフルネス・瞑想法

 香りのマインドフルネス・瞑想法は、マインドフルネスの呼吸瞑想を基本としています。呼吸瞑想は、マインドフルネスの最も重要な基礎となる瞑想法です。呼吸という、生きている限り無意識に行っているものにあえて意識を向けることで、注意力のトレーニングになります。

 さらに呼吸には、吸うときに交感神経、吐くときに副交感神経が働く効果があるため、意識的に呼吸することで自律神経のバランスを整えることができます。イライラやモヤモヤで心が乱れているとき、自律神経が乱れていますから、呼吸瞑想を行うことで気分が落ち着いてくるでしょう。

 呼吸瞑想はただいつもの呼吸に意識を向けるだけなので、いつでもどこでもできます。立ったままでも、歩きながらでもできます。「瞑想=床の上であぐら」というイメージがあるかもしれませんが、イスでも床でも座布団に座って瞑想してもかまいません。ただ、できれば背もたれなどにもたれかからないようにしましょう。

 香りのマインドフルネス・瞑想法は、香りでリセットすることによって、呼吸瞑想をよりスムーズに実践するための効果的な手法です。

 また、柚子の香りは、日本古来から親しまれてきた日本人に馴染みのあるやさしい香りです。副交感神経を優位にする香りとも言われていますので、香りのマインドフルネス・瞑想法にとても適している香りになります。

1.マスクに「禅心香」を吹き付ける


 意識を集中させ、マスクの上から丁度 1/3 くらいの位置に、「禅心香」を2~3回吹き付けます。

2.マスクを着けて、足を自然に開き、椅子に浅く座る


 禅心香をスプレーしたマスクをつけます。

  椅子に浅めに座り、頭のてっぺんから一本の糸でつられているイメージで軽く背筋を伸ばす。足は自然に開き、両手は手のひらを上に向けて膝の上に置いたり、丹田(へそのあたり)で組むなど、ご自身がやりやすいようにしてください。椅子がない時は、床や座布団の上であぐらをかいて行っても構いません。

3.香りに集中


目を閉じて、香りに集中してください。

 鼻呼吸でゆっくりと23回深呼吸をします。新鮮な空気を香りとともに吸い込み、吐き出して、体内の空気を入れ替えるイメージです。

 この最初の深い呼吸によって自律神経が整えられ、香りとともに心の落ち着きを取り戻すことができます。禅心香の香りに集中すると、雑念も浮かびにくくなります。

 香りはほのかです。“鼻慣れ”によっても香りを感じにくくなるので、より香りに集中する必要があります。

4.頭に浮かんだイメージや身体の感覚をあるがままに観察


 香りとともに心に浮かんできてたイメージや、景色、体の感覚があれば、それをあるがままに観察して楽しんでみましょう。

 

5.香りのマインドフルネス・瞑想法から呼吸瞑想へ


 香りを感じながらも次第に、鼻を出入りする空気の流れをあるがままに感じる、呼吸瞑想へと進んでみましょう。

 

 瞑想中にいろいろな考え(雑念)が浮かんできても、無理に消す必要はありません。雑念に気づいた自分をほめてあげて、ゆっくりと瞑想にもどしてください。

 瞑想に熟練された人でも、長時間の瞑想で雑念が浮かばないのは難しいようです。なので、ゆったりとした気持ちで瞑想を行ってください。

香りのつり革瞑想法
香りが感じにくかったら・・・

 

随時更新中。(最終更新日:2020年6月23日)

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こんな時期だからこそのちょっとしたコラム

~ストレスと自己肯定感~

【メンタル対策】

緊急事態宣言が解除されましたが、テレワークなど新しい生活様式によりまだまだ外出は控えられ、自宅にいる時間が長くなっています。自宅にずっといることで発散できず、どうしてもストレスがたまってしまいます。そのメンタル対策はどのようにすればいいでしょうか? これについて考える際に参考となる過去の出来事として、2018年にタイで起こった遭難事故が挙げられます。

それはタイの雨期にあたる6月のことでした。同じサッカーチームの少年12人とコーチ1人が洞窟の最も奥まで行くという、当時少年たちの間で流行っていたちょっとしたイベントを行っていました。しかし、突然、大雨が降り、入り口付近が水没し洞窟に閉じ込められてしまいました。

少年たちは1つだけ懐中電灯を持っていたましたが、やがて電池も切れてしまい、真っ暗闇の洞窟の中で救出を待つことになりました。

救出を待っている間、壁を伝って流れてくるきれいな水だけを飲みながら空腹に耐え、コーチの指導する瞑想によって体力を消耗しないよう、そしてパニックにならないよう、平静を保っていたそうです。

 20代の若いコーチは、幼いころ家庭の事情により少年修道僧として寺院で生活していたことがあり、ヴィパッサナー瞑想を日々実践していたそうです。

*ヴィパッサナー瞑想・・・タイなど東南アジアの仏教国で実践されているマインドフルネス瞑想の一つ。「ものごとをありのままに見る」インドの最も古い仏教瞑想のひとつ。

 また、少年たちがコーチの家に時々泊まっていたそうですが、就寝前には少年たちと祈りと瞑想を行っていました。祈りと瞑想は良い眠りを与えてくれますし、他のことを考えることを止めてくれます。

 コーチは、ただ単に瞑想を実践するだけででなく、仏道修行によって形成された人徳と少年たちとの強い信頼関係があったからこそ、彼らの命をつなぐことができたのではないかと考えられます。

 救出時には、少年たちが誰一人としてパニック状態に陥らず、落ち着いた表情で時には笑顔を見せながら、ダイバーたちと会話している様子が放送され、その状況に世界中が驚かされたのは、後日談として語られています。

【自己肯定感とは】

 「自己肯定感」。自分を肯定する感覚、自分を受け容れる意識のことです。この自己肯定感が高いか低いかによって、悩んだとしても、それを乗り越えて行くことができたり、逆にがんじがらめになってしまったり、という差が生まれます。

 「コップに半分の水が入っていたとして、それを『まだ半分も残っている』と思うか、それとも『もう半分しかない』と思うか」というたとえ話があります。これは人生におけるあらゆる出来事に対するとらえ方に関連した話で、自己肯定感はそのときの心の反応を決める大きなカギとなります。

 たとえば、仕事が思うようにいかなかったときの結果が同じものであっても、両者の「受け止め方」はまったく違ったものになります。

 自己肯定感が高い人は、こう受け止めます。

「大満足というレベルではないけれど、自分としては精いっぱいいやった。次はもっと頑張れそうだ。」

 一方そうでない人は

「とても満足できる結果じゃない。なぜできなかったんだ。なんでもっと頑張れなかったんだ。まったく情けない」

という受け止め方をします。自分を責めて、悩んでしまいます。そして、仕事に関しても、“失敗”のイメージばかり描きがちになります。

 そんなイメージで取り組んだ仕事は、やはり良い結果は出にくくなります。それでますます悩みは深まるばかり、となるのです。

 人間関係でも、自己肯定感の高い人は、うまくいかない相手に対して、こんなふうに受け止めることができます。

 「ちょっとソリが合わないけど、自分は誠意をもって相手に接している。それでいいじゃないか」

 ところが、自己肯定感が不足していると、なかなかこのようには受け止めることができません。

 「ギクシャクしてしまうのは、自分の方に問題があるからだ。どうしたら、相手に受け容れてもらえるのか、わからない。いったい、どうすればいいんだろう・・・」

 やはり、自分を責めてしまいます。これでは、人間関係の悩みに翻弄されることになってしまいます。

 このことは、一事が万事で、家庭内でも恋愛でも、あらゆる出来事についてこのような対照的な受け止め方になるので、「人生」という長いスパンで見れば、その差は大きなものになります。

 自己肯定感が高い人が充実感を持って人生を紡いでいくのに対して、そうでない人は、いつもくよくよと悩みがちで、いつも不安を抱えがちで、場合によっては心が病んでしまう、といったことにもなりかねないのです。

 仕事・人間関係・育児・恋愛・学業・・・・努力や環境、才能より先に来る大事なもの。それが自己肯定感です。

 

【セルフコンパッション】

  慈悲は他者に向かうものですが、根底には自分への慈悲や思いやりがなければいけない。現代人は、自分への慈悲の精神が低く「自分は無価値な人間だ」と思っている傾向が高いと考えられています。実は、そういう人が、困っている人に手を差し伸べると本人も意識しないままに見返りを求めてしまうことが分かっています。感謝されないと自分がやったことに価値を見出せなくて、自己嫌悪に陥ってしまう。これが現代人には非常に多いと言われています。

 見返りを求めない、本当の手助けを他の人にしてあげるためには、まず自分自身の存在を受け入れ、自らに慈しみをもって関われているかどうかが大切です。つまり、私を慈しむということです。近年ではこの自分自身に対する慈悲の心をセルフコンパッションと呼び、欧米の心理学研究者たちによって、深く研究されることになりました。

 そして、この慈悲の心が備わっている人ほど、心も体も健康であるというデータも、提示されています。

 

【自分を大切に】

 ・最近、誰かを慰めてあげたことはありませんか?

・失敗した人を励ましたことはありましたか?

・いたわりの言葉を掛けましたか?

自分が関わっている人の表情が曇っていたり、気落ちしている様子がありありと見て取れたとしたら、誰でも何かしてあげたいと思います。

 自己肯定感に課題を持つ人はしばしば、自分を犠牲にしてでも他者のために尽くす行動を選択することがあります。他者がつらい状況にあるとき、それを思いやる心の温かさを持っている人たちなのです。

 だから思い返してみると、悩んでいる人の相談に乗ってあげたり、手伝ってあげたりしたことがいくつもあるのではないでしょうか。

人に対して投げかけたそんな言葉を、あえて自分に対して言ってみましょう。声に出して言えなかったら、心で言っても構いません。人を思いやったり、励ましたり、いたわることのできる言葉は、自分を思いやり、励まし、いたわる言葉にもなるのです。

「どんなことがあったって、自分は自分の味方だよ」

「うまくいかないことがあったって、それはそれでいいじゃないか」

「さあ、一杯やって気分転換しよう」

自分に対しても、他者に対しても、同じように公平に見てあげることが、広き心のありようであり、本当のやさしさにほかならないのではないでしょうか。

人を思いやるように、自分を思いやりましょう。

 

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